Basket Zone - Рязанский стритбол и не только ...


			ТРЕНИНГ И ЗДОРОВЬЕ: ПРЫГУЧЕСТЬ - AIR ALERT

Порядок выполнения:
1. Разогрев (прыжки со скакалкой, бег на месте)
2. Растяжка
3. Прыжки в высоту
4. Подъемы на носках
5. Степ-апы
6. Прыжки на прямых ногах
7. Выжигания
8. Расслабление (растяжка)
Air Alert необходимо выполнять 3 дня в неделю. Всего программа занимает 12 недель.
Условные обозначения:
(1) Прыжки в высоту
(2) Подъемы на носках
(3) Степ-апы
(4) Прыжки на прямых ногах
(5) Выжигания
(Н) Неделя
2х25 - означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

(Н)	(1)	(2)	(3)	(4)	(5)
1	2x25	2Х10	2х10	2x15	1x100
2	1x50	2x20	2x15	2x20	1x200
3	1x75	2x25	2x15	2x25	1x300
4	1x75	2x30	2x20	2x30	1x400
5	2x50	2x35	2x20	2x35	1x500
6	1x100	2x40	2x25	2x40	1x600
7	1x125	2x45	2x25	2x50	1x700
8	2x75	2x50	2x30	2x60	1x800
9	2x100	2x55	2x30	2x70	1x900
10	2x125	2x60	2x35	2x80	1x1000
11	2x150	2x65	2x35	2x90	1x1100
12	2x200	2x70	2x40	2x100	1x1200

Прыжки в высоту:

Выполнение: Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись,
присядьте примерно на четверть - это один прыжок. (см.иллюстрацию)

Отдых между подходами: 3-4 минуты.
Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как
можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям
секунды.

Подъемы на носках:

Выполнение: встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница,
толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.
(иллюстрация не требуется)
Отдых между подходами: 25-30 секунд.

Степ-апы:

Выполнение: Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь
опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое. (см.
иллюстрацию)

Отдых между подходами: 3-4 минуты.

Прыжки на прямых ногах

Выполнение: Ноги на ширине плеч. Совершайте прыжки в высоту, не сгибая ног в коленях.
Требуется выпрыгнуть как можно выше.
Отдых между подходами: 1 минута.
Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как
можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям
секунды.

Выжигания

Выполнение: Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы
будете чувствовать жжение. Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжке
в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и
внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки. (см.илюстрацию)